Nutze dieses Arbeitsblatt um aktiv mit den 7 Kernideen zu arbeiten. Schreibe deine eigenen Gedanken auf, erledige die Praxisaufgaben und beantworte die Reflexionsfragen. Es gibt keine richtigen Antworten – nur deine Antworten.
Name
Datum
Nochmal lesen am
01
Die Grundlagen
1% besser jeden Tag.
Gewohnheiten sind der Zinseszins der Selbstverbesserung. Kleine Veränderungen fühlen sich im Moment unbedeutend an – bis sie es nicht mehr sind.
Was bedeutet das für mich?
In der Praxis
Wähle eine Gewohnheit die du aufbauen möchtest. Miss nicht ob du sie perfekt ausgeführt hast, sondern ob du überhaupt erschienen bist. Eine 2-Minuten-Version zählt trotzdem.
Das habe ich diese Woche ausprobiert
Reflektieren
Gibt es eine kleine Gewohnheit die du aufgeschoben hast weil sie zu unbedeutend erscheint?
02
Die Gewohnheitsschleife
Auslöser. Verlangen. Reaktion. Belohnung.
Jede Gewohnheit folgt derselben vierstufigen Schleife. Ändere die Schleife – ändere die Gewohnheit.
Was bedeutet das für mich?
In der Praxis
Nimm eine Gewohnheit die du brechen möchtest. Schreib auf: den Auslöser, das Verlangen, die Reaktion und die Belohnung. Frage dann: Gibt es eine andere Reaktion die dasselbe Verlangen befriedigt?
Das habe ich diese Woche ausprobiert
Reflektieren
Denke an eine Gewohnheit die du brechen möchtest. Was begehrst du wirklich wenn du sie ausführst?
Du steigst nicht auf das Niveau deiner Ziele. Du fällst auf das Niveau deiner Systeme – und deine Umgebung ist dein mächtigstes System.
Was bedeutet das für mich?
In der Praxis
Wähle eine Gewohnheit die du aufbauen möchtest. Mache sie offensichtlich: Lege den Auslöser gut sichtbar hin. Mache sie einfach: Reduziere die Reibung beim Start so weit wie möglich.
Das habe ich diese Woche ausprobiert
Reflektieren
Was in deiner aktuellen Umgebung macht schlechte Gewohnheiten einfach und gute schwer?
04
Identitätsbasierte Gewohnheiten
Keine Ziele setzen. Ändere wer du bist.
Jede Handlung ist eine Stimme für die Art von Person die du werden möchtest. Identitätsveränderung ist das eigentliche Ziel der Gewohnheitsbildung.
Was bedeutet das für mich?
In der Praxis
Formuliere dein nächstes Gewohnheitsziel als Identitätsaussage um. Statt 'Ich möchte mehr Sport treiben' sage 'Ich bin jemand der sich täglich bewegt.'
Das habe ich diese Woche ausprobiert
Reflektieren
Für welche Identität stimmst du mit deinen täglichen Gewohnheiten?
05
Gewohnheiten festigen
Offensichtlich. Attraktiv. Einfach. Befriedigend.
Die vier Gesetze der Verhaltensänderung sind das Werkzeug zum Aufbau guter Gewohnheiten – und zum Brechen schlechter.
Was bedeutet das für mich?
In der Praxis
Wende alle vier Gesetze an: Wo? (offensichtlich) Warum wollen? (attraktiv) Wie einfacher starten? (einfach) Wie sofort belohnen? (befriedigend). Schreibe alle vier Antworten auf.
Das habe ich diese Woche ausprobiert
Reflektieren
Welches der vier Gesetze verletzt du bei einer Gewohnheit die du aufbauen möchtest?
06
Gewohnheitsverfolgung
Niemals zweimal auslassen.
Einmal auslassen ist ein Unfall. Zweimal auslassen ist der Beginn einer neuen Gewohnheit. Die Regel ist einfach – niemals zweimal auslassen.
Was bedeutet das für mich?
In der Praxis
Starte einen einfachen Gewohnheitstracker – ein Kalender reicht. Streiche jeden Tag durch an dem du die Gewohnheit abgeschlossen hast. Wenn du auslässt ist deine einzige Aufgabe am nächsten Tag zurückzukehren.
Das habe ich diese Woche ausprobiert
Reflektieren
Denke an eine Gewohnheit die du aufbauen wolltest und gescheitert bist. Hast du einmal ausgelassen und dann ganz aufgehört?
07
Fortgeschrittene Taktiken
Gene. Bewusstes Üben. Die Goldlöckchen-Regel.
Der Höhepunkt der Motivation ist die Arbeit an Aufgaben genau an der Grenze deiner aktuellen Fähigkeiten – nicht zu einfach, nicht zu schwer.
Was bedeutet das für mich?
In der Praxis
Überprüfe deine wichtigste Gewohnheit. Ist sie noch herausfordernd? Wenn sie sich vollständig automatisch anfühlt erhöhe die Schwierigkeit leicht. Bleibe in der Goldlöckchen-Zone.
Das habe ich diese Woche ausprobiert
Reflektieren
Gibt es eine Gewohnheit die so einfach geworden ist dass sie dich nicht mehr besser macht?
Kernbotschaft
Du steigst nicht auf das Niveau deiner Ziele. Du fällst auf das Niveau deiner Systeme.
Bevor du entscheidest
"Gibt es eine Gewohnheit in deinem Leben von der du weißt dass du sie aufbauen solltest – aber immer wieder aufschiebst?"